クリニック・ハイジーアは、PMS/PMDDを根本治療

自分でできるPMS/PMDD対策鉄を多く含んだ食べものを選ぶ

PMS/PMDD対策として鉄欠乏を予防するためには、鉄分が豊富なバランスの良い食事を摂ることが大切です。 食品に含まれる鉄は2種類あって、肉や魚などの動物性食品に多い吸収率の高いヘム鉄と、野菜や穀類などに含まれる吸収率の低い非ヘム鉄があります。 また元気な赤血球を体内でつくるには、単に鉄だけを摂っても十分ではありません。 赤血球をつくる材料は、ビタミンA、ビタミンB12、葉酸、タンパク質、銅、ビタミンEなども必要です。

上手な鉄の摂り方のポイント

  • 鉄の種類と吸収率を知る → ヘム鉄と非ヘム鉄
  • 吸収率をアップさせる食材と一緒に食べる → 動物性タンパク質やビタミンC
  • 鉄以外の貧血の改善に必要な栄養素もしっかりと摂る
    → ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンE、タンパク質、銅、ビタミンEなど

「ヘム鉄」

体内の鉄は、赤血球の血色素のヘモグロビンと筋肉組織にあるミオグロビンなどの構成成分です。 肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄も同様で「ヘム鉄」という形で存在しており、比較的吸収がしやすく吸収率は30%程度です。

「非ヘム鉄」

非ヘム鉄は主に植物性の食品に含まれる鉄分で、その構造により、消化吸収されにくい特性があります。 そのため食べている割にはカラダに吸収されないということになり、その吸収率は5%程度です。 効率よく吸収率を上げるには、動物性のタンパク質や、鉄の吸収を促してくれるビタミンCと一緒に摂りましょう。

貧血の改善に効果的な食品

多く含まれる栄養素 多く含まれる栄養素
カツオ
カツオ
ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB6、ビタミンB12 レバー
レバー
ヘム鉄、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB6、B12、葉酸
牛ヒレ肉
牛ヒレ肉
ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸 イワシ
イワシ
ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB6、ビタミンB12
牡蠣貝
牡蠣貝
非ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB6、B12、葉酸、銅 タマゴ
タマゴ
非ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB12、葉酸
菜の花
菜の花
非ヘム鉄、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12 大豆
大豆
非ヘム鉄、タンパク質、葉酸、銅
浅利
浅利
非ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB12 ブロッコリー
ブロッコリー
ビタミンC、ビタミンB6、葉酸
うなぎ
うなぎ
タンパク質、ビタミンA、ビタミンE
鮭
タンパク質、ビタミンB12、ビタミンE、銅