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自分でできるPMS/PMDD対策機能性低血糖症を予防する食べ方

次の自分でできるPMS/PMDD対策法は、機能性低血糖症に陥らないように血糖値を安定させる食べ方がポイントです。
PMS/PMDD対策の中で、もっとも大切ですから、ぜひ参考にして実際の食生活に役立ててください。

さて機能性低血糖症について、もう一度おさらいしましょう。
血糖値が急激に上昇することによって、インスリンが過剰に分泌され、その後血糖値が急降下すると、今度は血糖値を上げるために、多くのホルモンが分泌されます。
血糖値を上げるホルモンには数種類ありますが、中でも低血糖症の症状を起こす原因といわれているのが、アドレナリンとノルアドレナリンです。
アドレナリンは「攻撃ホルモン」と呼ばれ、本来戦うときに出るホルモンです。
しかし低血糖症では、本人の意志に関係なくアドレナリンが分泌されることによって、イライラする、怒りっぽい、攻撃的になる、人によっては、キレる、暴れるなどの症状が現れます。
また、ノルアドレナリンはその逆で、ネガティブな感情を引き起こすため、不安、恐怖、焦燥感、悲しみ、死にたいといった感情を引き起こします。
PMS/PMDDでイライラしたり、鬱っぽくなるのも、このアドレナリンとノルアドレナリンの影響です。

機能性低血糖症を治す薬は、存在しません。
機能性低血糖症にとっての薬は、「食べ物」です。
つまり「何を食べるか」が、薬を飲む以上に大切です。
まず一番大切なことは、「血糖値」を安定させることです。

カツオ

血糖値を安定させるポイント
  • ① GI値の低い食品を食べること(精製された炭水化物を止めること)
  • ② 食べる順番に気をつけること
  • ③ 食事の回数を多くして、チョコチョコ食べること

それぞれについて見ていきましょう。

① GI値の低い食品を食べる

そもそも血糖値が急劇に上がってしまうものを食べることが、低血糖を起こす原因ですから、血糖値を上げる食べ物は避け、血糖値を上げにくいものを食べることが治療になります。 みなさん「5大栄養素」という言葉、ご存知ですよね?

五大栄養素
たん白質4kcal / 1g
脂質(油)9kcal / 1g
糖質(炭水化物など甘いもの)4kcal / 1g
ビタミンほぼゼロkcal
ミネラルほぼゼロkcal

この栄養素のうちで、「血糖値を急激に上げてしまう食べ物」または「インスリンをたくさん分泌させる食べ物」は、精製された糖質(炭水化物などの甘いもの)だけです。
もちろん糖質にも様々な種類があるので、全ての糖質が良くないというわけではありません。
そこで食べ物を選ぶときに参考にしていただきたいのが、GI(グリセミック・インデックス)です。
つまり血糖値を急激に上げない食べ物=「GI値」の低い食べ物を食べることが低血糖症を治療する大切なポイントです。
GIの高い食品は血糖値を急激に上昇させるため、インスリンがたくさん分泌され、その結果低血糖症を起こします。
砂糖やブドウ糖果糖液糖、また白米や白いパンなどは精製された高GI食品ですから、低血糖症を容易に起こします。

低GI食品
肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品、野菜、海藻、きのこ、果物、ナッツ類 など
高GI食品
砂糖やブドウ糖果糖液糖が入った飲み物、洋菓子や和菓子、スナック菓子、白米や白いパンなどの精製された穀物またはその加工食品 など

ここで気を付けて欲しいのが、例えGI値が低いからといって炭水化物オンリーの食事は避けるということです。
例えば、玄米は白米に比べてGI値が低いですが、玄米だけの食事では(個人差が大きいですが)血糖値が上昇します。
食事の内容が炭水化物オンリーだと、血糖値が上がりやすく、低血糖を起こしやすくなってしまいます。つまり「玄米のおにぎりに、お茶」「全粒粉のパンに、コーヒー」などといった食事は良くないということです。
お菓子を食事代わりにする方もいらっしゃいますが、これは論外!です。
食事の組み立て方として炭水化物単品ではなく、まず必ず「主菜=タンパク質 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など」をしっかり食べ、合わせて食物繊維やフィトケミカルが豊富な野菜などのおかずを食べるといったことを心がけましょう。

食事療法のイメージは、「甘い食べ物は避け」、「精製された白米や白いパンなどを減らして、野菜やおかず中心のメニュー」にすることです。

② 食べる順番に気を付ける

副菜(野菜類) →主菜(肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質) →少量の主食(炭水化物)で食事を楽しみましょう。血糖値の急な上昇を抑えてくれます。
同じ量の炭水化物でも、ある程度脂肪分を含んだものや、繊維質のもとの一緒に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。

③ 食事の回数を多くする

低血糖症の場合、1日3回の食事では食事と食事の間隔が長いため、低血糖を起こしてしまいます。これを防ぐには、食事と食事の間隔を短くすることが重要です。
例えば、1回の食事量を半分にして、1日6食に分けて食べるとしても良いですし、1日6回軽めの食事を摂るのが難しければ、3食軽めに食事を摂って、あいまに間食を入れていくことになります。

例)

7:00朝食

9:00間食

12:00昼食

15:00間食

19:00夕食

22:00夜食

間食に良い食べ物
  • 豆乳・炒り大豆・ゆで卵・チーズ・ヨーグルト・さきいか・ビーフジャーキー
  • さつま揚げ・アーモンド・カシューナッツ・マカダミアナッツ・くるみ 
  • プロテインパウダー

低血糖の症状が出やすいのは、午後、特に夕方です。症状が出やすい人は、昼食から夕食の間に、出来れば、2回間食を摂りましょう。

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