クリニック・ハイジーアは、PMS/PMDDを根本治療

自分でできるPMS/PMDD対策善玉菌を増やす食べ方

自分でできるPMS/PMDD対策で、「快便=素敵なウンチ」を出すことも非常に大切です。
最近の若い女性には、便秘症の方が非常に多いですが、これは美容においてもよろしくありません。
便秘や下痢ということは、善玉菌が減り悪玉菌がのさばっている状態ですから、リーキーガッド症候群を招いたり、食物アレルギー(とくにIgG食物アレルギー)、おもにカンジダ菌の増殖、重金属や化学物質の蓄積などの原因となり、機能性低血糖症の症状をさらに悪化させます。
つまり、毎月のPMS/PMDD症状が非常に辛くしてしまうのです。

私たちの腸の中には、数百種類、数百兆以上の細菌が住んでいると言われています。
ヒトの体に良い影響を及ぼす善玉菌や腐敗産物などを作り出す悪玉菌、まだ生理機能がわかっていない菌(日和見菌など)が常にせめぎあってバランスを保っています。

私たち日本人の食生活は1970年代ごろより大きく様変わりし、ファーストフードや加工食品、脂肪の多い食事を摂るようになりました。
そして国民栄養調査より、食物繊維摂取量が半分にまで減っています。
その結果、日本人の戦前の便の量はおよそ300グラム程度でしたが、現在の日本人の平均的な便の量は半分に減り150グラムほどです。
現代の日本人の腸内の細菌のバランスが崩れているのです。

年齢による腸内細菌バランスの変化

近年では腸内細菌のアンバランスと、癌や糖尿病、肥満などの生活習慣病との因果関係が明らかにされています。

善玉菌(乳酸菌 ビフィズス菌)の主な働き
  • 免疫力アップ(抗老化作用)
  • 整腸作用
  • アレルギー抑制
  • 高血圧の改善
  • うつ症状の改善
  • 胃潰瘍の改善
  • ダイエット(満腹)作用  など

善玉菌が住みやすい弱酸性の環境に整え、健全な腸内環境を維持するには、毎日の食生活がポイントです。
また安易な抗生物質の服用も、お薦めできません。
抗生物質は悪い菌を殺しますが、良い菌も殺してしまうからです。

腸内環境を改善する4大要素
  • ① 食物繊維(プレバイオティクス)
  • ② 酸菌、ビフィズス菌(プロバイオティクス)
  • ③ オリゴ糖(プレバイオティクス)
  • ④ その他 ビタミンC、オレイン酸、マグネシウム、カリウム

① 物繊維

腸内環境を改善するためには、意識的な食物繊維の摂取が必要です。
食物繊維の働きは、主に2つあります。
1つめは、大腸で水分を吸収して便のかさを増やし、腸を適度に刺激して、便をスムーズに排泄させること。2つめは、腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環境を善玉菌優位にさせることです。
食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に分けることができます。

働き 含まれる食品
不溶性食物繊維 水分を吸収し、腸壁を刺激し、
腸の蠕動運動を盛んにする。
豆類 豆類
大豆、インゲンマメなど
穀類
玄米、全粒粉、雑穀など
芋類
さつま芋、里芋、じゃが芋など
野菜
ごぼう、南瓜、オクラなど
水溶性食物繊維 大腸で分解され善玉菌のエサになるという特徴と、分解後ゲル状になるため、便を柔らかくして便秘を解消します。 果物
バナナ、りんご、キウイフルーツなど
キノコ類
しめじ、エリンギ、しいたけなど
海藻類
ワカメ、昆布、モズクなど
野菜
白菜、キャベツ、もやしなど

※ 便秘の時に不溶性食物繊維を摂りすぎると、さらに便秘を悪化させる可能性がありますので注意しましょう。

② 乳酸菌 ビフィズス菌

腸内環境を良くするためには、腸内を善玉菌が優位のバランスにする必要があります。
善玉菌の代表的なものが乳酸菌とビフィズス菌です。

善玉菌の種類生息場所腸内での数と菌種
乳酸菌 ブドウ糖などの糖質をエサにして乳酸を生産する微生物の通称。 自然界一般 牛乳・乳製品
漬物や味噌などの発酵食品
ヒトや動物の腸内
10~100万個(糞便1g当たり) カゼイ菌、ブルガリア菌、ガゼリ菌、サーモフィルス菌など
ビフィズス菌 ビフィドバクテリウム属の総称で、糖質、特にオリゴ糖をエサにして、酢酸や乳酸を産生する。 主にヒトや動物の腸内 100億個(糞便1g当たり)
ビフィダム菌、ロングム菌など

腸内環境を整えるには、積極的に糠漬けやキムチなどの発酵食品を取り入れましょう。
ビフィズス菌と乳酸菌に両方を体内に取り込むには、ヨーグルトが一番ですが、全てのヨーグルトにビフィズス菌が入っているわけではありません。
ヨーグルトを選ぶのであれば、ビフィズス菌の入っているものを選ぶと良いでしょう。
しかし、ヨーグルトの場合、肥満が気になる人には脂肪分が多いうえ、砂糖などで味付けすると、糖質の摂取過多となり肥満の原因になります。また、乳製品に含まれるカゼインというたん白質は分子量が小さいため、アレルギーの原因になりやすい為、注意が必要です。

③ オリゴ糖

オリゴ糖とは、砂糖や麦芽糖の仲間で、小腸で吸収されずに直接大腸まで届くのが特徴です。大腸内に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサになって善玉菌を増やし、酸性化を促して悪玉菌の増殖を抑えます。
また、腸を刺激して蠕動運動を活発にして排便を促します。

オリゴ糖を多く含む食品
りんご、バナナ、玉ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、大豆、寒天、キャベツ、はちみつ、甜菜糖など

④ その他

ビタミンC
腸の蠕動運動を活発にし、さらに便を軟らかくします。

オレイン酸
短時間では小腸に吸収されにくく、多めに摂ることで大腸に届き、腸を刺激して排便を促します。

マグネシウム
腸の水分を集めて便をやわらかくして排便させるはたらきがあります。

栄養素多く含む食品
ビタミンC 柑橘類、柿、いちご、キウイフルーツ、トマト、ブロッコリー、芽キャベツ、ピーマンなど
オレイン酸 オリーブオイル、キャノーラ油など
マグネシウム ゴマ、アーモンド、ひじき、玄米、にがりなど